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Indoor training - Recommendation by Roberto Cejuela, PhD (ESP)

Indoor training - Recommendation by Roberto Cejuela, PhD (ESP)

by Vicent Beltran (ESP) -
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Recomendaciones para el entrenamiento en interior por el DR. Roberto Cejuela (ESP). Entrenador nivel 3 de triatlón. Entrenador de Fernando Alarza (ESP), Lasse Lührs (GER) y Roberto Sanchez Mantecon (ESP):

Entrenamiento en interior.

Existen algunas diferencias a tener en cuenta cuando si se compara con la práctica de ejercicio al aire libre. El tiempo total de entrenamiento debe ser menor cuando este se realiza en el interior y sin las condiciones de refrigeración y de viento que aumentan la capacidad del cuerpo para termorregularse. De las horas totales de entrenamiento que antes se hacían en el exterior en una semana, estas tiene que ser por lo menos un 25% menos a todas las intensidades (alta y baja) cuando se realizan en el interior. Por ejemplo, 1h de carrera a pie en el exterior a una intensidad dada equivaldría a 45' a la misma intensidad en tapiz rodante. 2 horas de ciclismo equivaldrían a aproximadamente 1h 30' en rodillo debido a que el gasto energético va a ser similar. Mover el cuerpo en el tapiz rodante o aplicar fuerza de manera continua en los pedales en el rodillo nos va costar más energía a la misma intensidad del ejercicio. Es clave adaptar la cantidad de horas de entrenamiento y disminuirla desde un 25% (en élites) hasta un 50% (en grupos de edad o deportistas con bajo nivel).

Recommendations for indoor training by Roberto Cejuela, PhD (ESP) Certified triathlon coach level 3. Coach. Coach of Fernando Alarza (ESP), Lasse Lührs (GER) and Roberto Sanchez Mantecon (ESP):

There are a few significant differences to bear in mind when training indoors. When an exercise is performed indoors without any cooling methods (fan) or under the wind conditions, the body's ability to thermoregulate the body's temperature decreases considerably. It is then recommended to lower the total amount of training hours due to the inability of the body to cool down when exercising indoors. The full training volume (hours) performed indoors should be 25% less (at all intensities), than those performed previously outdoors. As an example: One hour of running outdoors equals 45 ' running on a treadmill at the same intensity. Two hours of cycling would be equivalent to approximately 1h30' on a roller in terms of energy expenditure. The reason is that running on the treadmill or continuously applying force to the pedals on the roller will have higher energy expenditure at the same intensity compared with the same exercise performed outdoors. It is therefore key to adapt the amount of training hours and decrease it by around 25% in elites, and to approximately 50% in age groups or low-level athletes.

Entrenamiento de la fuerza.

Si se dispone del material necesario, no existen cambios significativos en la planificación del entrenamiento de la fuerza. Las sesiones no van a diferir mucho con las que se realizaban en el gimnasio o sala de musculación. Hay que tener cuidado a la hora de incrementar el trabajo de fuerza, ya sea en número de sesiones o en la carga. También, hay que tener en cuenta aquellos movimientos o ejercicios que podemos hacer ahora en casa y valorar el impacto que tienen con los que se realizaban previamente.

Incrementar el número de impactos o de sesiones debido a la disponibilidad tampoco sería apropiado. Como mucho, hay que incrementar un 10% el trabajo en base al que se realizaba anteriormente para evitar sobrecargas y lesiones. No hay que olvidar que estos trabajos son de más intensidad y de alto impacto.

Strength training.

There are no significant changes in strength training if the necessary equipment is available. The sessions will not differ much from those held in the gym or weight room. Care must be taken when increasing the training load, either when the number of sessions or the session training load have increased. Also, coaches must take into account those movements or exercises that can be done now at home and assess the impact they have with those previously performed in the gym.
Increasing the number of sessions due to the current time availability would also not be appropriate. It is advisable to increase the strength training by 10% to avoid overloads and injuries. Coaches must not forget that these workouts are high-intensity and have a high impact on the athlete's body.
Hidratación.

Hay que incrementar la ingesta de líquidos y de sales minerales. Sobretodo durante la práctica deportiva. Tampoco hay que olvidar la hidratación al estar en casa ya que se tiende a beber menos en comparación a cuando se esta fuera. Un exceso de hidratación (sin llegar a un estado de hiperhidratación) no acarreará mayores problemas ya que el baño seguramente nos quede cerca.

Hydration.

The intake of liquids and mineral salts must be increased while staying indoors, and especially when exercising. Nor should you forget hydration when you are at home since you tend to drink less compared to when you are outside the home. An excess of hydration (without reaching a state of hyperhydration) will not cause significant problems since the bathroom will surely be close to us.

Descanso

Es importante mantener un horario y una rutina de entrenamiento. Es aconsejable dormir 8h y descansar un poco después de comer. Seguir con un horario de entrenamiento similar al que se tenia previamente ayudará a organizarse mejor y sobrellevar este periodo. En el caso de aquellos atletas que realicen doble sesión, es recomendable hacer una por la mañana temprano y la siguiente por la tarde después del descanso.

Rest

It is essential to maintain a schedule and a training routine. It is advisable to sleep at least 8 hours and rest a little after lunch. Following a training schedule similar to the one athletes had previously will help them organize themself better and cope with this period. For those athletes with a double session, it is advisable to do one early morning session and the other one in the afternoon after the break.

Estructuras musculares

Hay que tener mucho cuidado con el incremento de cargas musculares, sobretodo del tren superior. El trabajo de gomas simulando el nado (en el caso de que no se pueda nadar) incrementa considerablemente la carga de la sesión ya que este ejercicio no es igual que nadar. Durante el nado, hay muchos grupos musculares involucrados en el movimiento de la brazada (core, dorsal, estabilizadores), que no se activan de la misma manera con el trabajo de gomas. Por lo tanto, un excesivo trabajo de natación simulada con gomas puede acarrear problemas a largo plazo, y de ahí, la necesidad de realizar una progresión lógica de la carga en este tipo de trabajos.

Muscle structures

Coaches have to be very careful not to increase the training load unintentionally in the muscle structures, especially the upper body. The use of stretch-cords for simulating swimming (in case you cannot swim) increases the training load of these kinds of sessions considerably. This exercise is more intense than swimming in the pool since only minor muscle groups are involved. When swimming, there are major muscle groups involved in the movement of the stroke (core, dorsal, stabilizers), which are not activated in the same way when simulate swimming with a stretch-cord. Therefore, excessive use of this equipment can lead to long-term injuries, and hence the need for a logical progression of the training load when using this type of workouts.