Emma's Weekly Tips

Esta publicación está disponible tanto en inglés como en español. La versión en español se puede encontrar a continuación del texto en inglés.

Dear Athletes,

Over the past 9 weeks we have looked at the bike discipline of triathlon. We have seen the bike can be a very useful portion of the race to make an impact on race outcomes. You must train for this though, and you must be fit on the bike. You must also have a strong racing intelligence and understand the courses you are racing on. Learn to race to your strengths and know what you are capable of.

Below I have brought the last 9 weeks of bike emails together to look at the skills learnt in context.

How to Race a Triathlon Bike

Every athlete, regardless of their bike ability must train to be fit on the bike – aerobically and anaerobically. It is also important you learn to cope with the bike leg of the triathlon on your own, as often you will find yourself in situations in races where other athletes will not ‘help’ or be as cooperative as you like. You must understand triathlon is an individual event, and opportunities to work with others may arise – particularly in the bike leg - but more often than not, you cannot rely completely on this occurring.

It is important you have a smooth T1 (swim to bike). Transition 1 can see some large changes occurring in athletes positioning, due to the fact the field is moving from the slowest discipline (swim) to the fastest discipline (bike). Any time gaps that appear following the swim will visually appear greater immediately when out on the bike purely because the speed of the discipline has increased. It is important to ensure you commence the fastest discipline as soon as you possibly can. This means a fast transition and making sure you are entering and exiting transition in the quickest way. You must ensure you remain mentally focussed on the task at hand in this first section of the bike and chase any pack or group of athletes in front of you. Do not simply settle with the group you exit the water with. Chase.

Once on the bike, you the race will take place as follows -

Lead Bike Pack

The lead swim pack will initially decide the lead bike pack, with those slowest in transition 1 dropping to the second pack on the bike. The focus of the lead bike pack is generally to ride the first section of the bike fast, so as to demoralise any chasing group from working to catch them. In top level racing, the lead bike pack will be well practiced at rolling turns and riding together, because they will do this often, as they usually exit the water together. The lead bike pack is usually at its fastest for the first half of the bike leg, but does not generally maintain this pace throughout the race.

Bike Chase Packs

All chase bike packs will need to ignore some widespread myths of triathlon racing and remain mentally tough when chasing lead packs. Major myths to ignore include -

1. ‘Save your legs for the run’. Often coaches instruct athletes to save their legs for the run by avoiding working on the bike. This is pointless for two reasons:
   1. Firstly, if every athlete chasing is to adopt this view, they will all lose more time and make winning almost impossible.
   2. The fastest runners in a triathlon usually come out of the fastest bike pack – or all those who worked hard on the bike.
2. 'No one would work with me'. Often athletes blame the fact that they could not get athletes to work with them to form a chase group. If you are a strong cyclist and are making an impact on a group off the front, you will receive help. If you are the strongest cyclist you must be prepared to do the majority of the work and entice others to help in the easier sections of the course. Athletes chasing also have no choice. They must be fit enough to cope with their weaker swim. In situations where athletes are bullied or forced to contribute to a chase on the bike, they will generally not ride well and actually slow the progress of the group. The strong cyclists of each group (usually 2-3) are better off focussing on the task at hand and just ignoring those who aren’t contributing. In actual fact, by getting the slower riders to the back will drop them sooner, so the entire pack will become more efficient.
3. ‘You cannot finish on the podium in a triathlon from over 45seconds down out of the swim’. If an athlete is 45seconds down out of the swim, if a run specialist is to, at minimum hold the lead swim group at 45sec (ie ride the same time) they will be capable of running down the swim specialists in the run section. A run specialist need only hold the swim deficit time on the bike so the triathlon is won on the run. This fact emphasises the importance of bike fitness for runners.

So how do you chase or hold a lead packs advantage throughout the bike portion of the triathlon?

1. Ride faster – Below is a table illustrating the time difference between completion times over 40km for athletes who ride at increasing speeds. It shows that if you are able to ride the course event at only 1km/hr faster than your competitors you will make at least a minute and up to 2minutes over those you are chasing.

Riding faster does not necessarily mean you need to simply ride harder. You can also go faster by simply making important equipment choices and by riding the course smarter.

2. Bike equipment and positioning –

It is assumed you have made sensible equipment choices. Some equipment considerations include –

• World Triathlon legal aero bars should be fitted to your bike.
  • Every athlete at one stage of the race will need to chase or will be chased, so a close to aero position should be adopted for speed advantages.
• Consider moving away from compact gearing.
  • Compact gearing was developed for cyclists, not triathletes. Too high a cadence on the bike will often negatively impact the run for a triathlete. A World Triathlon bike course does also not usually cover mountainous stages like those of a professional road cyclist, rather it is a multi-loop circuit with shorter power hill efforts required.
• Ensure you sit more forward and slightly higher than a road cycling position.
  • This will be enabled you to reduce the load on your quadriceps’, which when loaded excessively on the bike will negatively impact an athlete’s ability to run fast
  • Focus on aerodynamics and speed rather than comfort, after all it is a race.
• Tyres and wheels.
  • Look at the course and make decisions on wheels and tyres (including tyre pressure). You must also consider weather conditions and road surfaces.

3. Bike course checklist – (riding the course smarter)

There are always areas on a triathlon course which provide opportunities for an athlete to make up chap time gains. Combined with a strong mindset (focussed on the task at hand) a properly designed bike training program and good equipment choices the task of riding 1km/hr faster than competitors can be very simply achieved. Some key areas to focus on for these time gains include –

• Inclines/Descents
  • Inclines provide opportunities for strong, fit cyclists to break up packs, breakaways and simply altering the pace of the bike section. Attacking inclines consistently will have an impact on a field. This must be trained for.
  • Declines or downhill sections are very useful sections of the course, not only for recoveries from attacking uphill sections, but also for providing momentum to take into an uphill attack. Even very slight downhill sections are useful for smart cyclists who are attacking a bike section.
• Corners
  • A simple way of making up time is to ride through corners quickly. A pre course review of all corners is useful for deciding which corners can be pedalled through and which corners cannot. Pedalling through a corner is a much faster option, but the dangers of this are obvious when looking at tight corners.
  • A corner ridden through quickly can provide a similar benefit to the momentum gain an athlete will achieve by using a downhill section for maintaining speed.
  • Ensure your athlete/s are prepared for all types of corners and also in all directions, as international racing may requires riding on the opposite side of the road than you are used to.
• Wind direction
  • Head winds are very useful for destroying competitors. When leading, your athlete must understand where to sit on the road to ensure competitors cannot enjoy the drafting effect fully. Attacking into a head wind is also an efficient way to make time up, because this is the area where most athletes struggle the most.
  • Tailwind sections are useful for big gear chasing and setting up an attack using speed and momentum, similar to the use of riding corners fast and using inclines.

With all skills in triathlon it is essential you train specifically towards what is required in a race. These bike skills are best performed by triathletes who are fit on the bike and are able to move between prolonged aerobic with shorter intense anaerobic efforts throughout the bike segment. It is important for chasing athletes to be aware the front pack is made up of athletes who are close in swim ability, but varied on the bike. Therefore, if chasing groups of strong cyclists form there is no reason why the leaders cannot be caught.

It is important to note that often it is not the first attack that will break up a bike group, rather it is a combination of attacks that will create the most damage.

It is also usual that the most progress can be made towards the second half of the bike leg, as athletes less fit on the bike begin to tire.

I hope the past few weeks has helped you to understand the importance of the bike discipline and the impact you can make on race outcomes with a strong ride.

As always the forum is open if you have any questions.

Ride Well!

Emma

Queridos deportistas,

Durante las últimas 9 semanas, hemos analizado con detalle el segmento ciclista del triatlón. Hemos visto que el ciclismo, puede ser una parte muy útil de la competición, y puede tener un gran impacto en los resultados de las pruebas. Sin embargo, para conseguir esos resultados, hay que estar en forma y se debe entrenar de manera organizada. También, se debe desarrollar una buena táctica de carrera durante la competición y comprender los circuitos en los que se está compitiendo. Es importante aprender a competir reforzando las fortalezas y sabiendo de lo que se es capaz.

¿Cómo hacer el segmento de ciclismo en una competición de triatlón?

Cada atleta, independientemente de su habilidad para rodar en bicicleta, debe entrenar para tener un buen nivel de condición física en la bicicleta, tanto aeróbicamente como anaeróbicamente. También, es importante que aprenda a gestionar este segmento de manera individual ya que a menudo se encontrará en situaciones en las carreras en las que otros atletas no 'ayudarán' o no serán tan cooperativos como se desearía. Los deportistas deben comprender que el triatlón es un evento individual y que pueden surgir oportunidades para trabajar con otros, particularmente en el segmento de ciclismo, pero la mayoría de las veces, no pueden confiar en que esto ocurrirá.

Es importante tener una buena T1 (transición de la natación al ciclismo). La transición 1 puede producir algunos cambios importantes en el posicionamiento de los atletas. Esto sucede debido al cambio entre una disciplina más lenta (natación) a una disciplina más rápida (ciclismo). En cualquier momento, las diferencias que suceden después de la natación parecerán más grandes visualmente cuando estén en la bicicleta simplemente porque la velocidad de la disciplina ha aumentado. Es importante garantizar que se empieza el segmento ciclismo a la mayor velocidad posible. Esto se traduce a que hay que realizar una transición rápida. Los atletas tienen que estar mentalmente concentrados en la tarea a realizar en esta primera fase del segmento ciclista y perseguir a cualquier grupo de atletas que vayan delante. No hay que limitarse a conformarse con el grupo con el que sale del agua. Hay que intentar alcanzar a los triatletas que hay por delante.

Una vez en la bicicleta, la competición se desarrollará de la siguiente manera:

Grupo ciclista que lidera la prueba

El grupo de natación que vaya en cabeza de carrera decidirá la formación de este primer grupo. Los nadadores más lentos en la transición 1 pasarán al segundo grupo en la bicicleta. La estrategia del grupo de cabeza es generalmente rodar rápido en la primera parte del recorrido, para desmoralizar a cualquier grupo perseguidor que trabajen para alcanzarlos. En las carreras de alto nivel, el grupo de cabeza normalmente se desarrollará bien en las zonas técnicas de giros y curvas, y trabajarán juntos por un bien común. Este grupo delantero se conoce muy bien ya que generalmente salen juntos del agua. Hay que añadir que suelen rodar más rápido durante la primera mitad del tramo ciclista, pero generalmente no mantiene este ritmo durante toda la carrera.

Grupos ciclistas perseguidores

Todos los grupos perseguidores deberán ignorar algunos mitos generalizados de las carreras de triatlón y permanecer mentalmente fuertes cuando persigan al grupo de cabeza. Los principales mitos a ignorar incluyen:

"Guarda tus piernas para correr". A menudo, los entrenadores les indican a los atletas que guarden las piernas para la carrera evitando trabajar en la bicicleta. Esto no tiene sentido por dos razones:

1. "Guarda tus piernas para correr". A menudo, los entrenadores les indican a los atletas que guarden las piernas para la carrera evitando trabajar en la bicicleta. Esto no tiene sentido por dos razones:
   1. En primer lugar, si todos los atletas que persiguen al grupo de cabeza adoptan esa estrategia, todos perderán más tiempo y harán que ganar sea casi imposible.
   2. Segundo. Los corredores más rápidos en un triatlón suelen salir del grupo de bici más rápido, o entre todos aquellos que trabajaron duro en la bicicleta.
2. "Nadie trabajará conmigo". A menudo, los atletas culpan al hecho de que no pudieron lograr que otros competidores trabajaran con ellos para formar un grupo de persecución. Si se es un ciclista fuerte y se está persiguiendo a un grupo, seguramente se recibirá ayuda. Si es el ciclista más fuerte, se debe estar preparado para hacer la mayor parte del trabajo e involucrar a otros para que ayuden en las secciones más fáciles del circuito. Los atletas que persiguen tampoco tienen otra opción. Deben estar lo suficientemente en forma para hacer frente a su mala natación. En situaciones en las que los atletas son intimidados o forzados a contribuir a pasar a relevos y tirar en la bicicleta, generalmente no lo harán bien y, de hecho, ralentizarán el progreso del grupo. Los ciclistas fuertes de cada grupo (generalmente 2 o 3) estarán mejor si se concentran en la tarea que tienen entre manos y simplemente ignoran a los que no contribuyen. De hecho, al hacer que los ciclistas más lentos retrocedan, hará que estos se descuelguen del grupo antes, por lo que todo el grupo será más eficiente. 
3. "No puedes subir al podio en un triatlón perdiendo más de 45 segundos una vez que finalizas la natación". Si un atleta está a 45 segundos a la salida de la natación, si este es un especialista en carrera a pie, debe mantener la distancia con el grupo de cabeza a la salida de la natación como mínimo a 45 segundos (es decir, rodar al mismo tiempo), para así ser capaz de alcanzar a los especialistas en natación en la sección de carrera. Un especialista en carrera a pie solo necesita mantener el tiempo de déficit de natación en la bicicleta para que el triatlón se gane en la carrera. Este hecho enfatiza la importancia del rendimiento en la bicicleta para los corredores.

Entonces, ¿cómo perseguir o mantener la ventaja de los grupos de líderes durante el segmento de bicicleta del triatlón?

1. Hay que rodar más rápido: a continuación se muestra una tabla que ilustra la diferencia de tiempo entre los tiempos de referencia superiores a 40 km para los atletas que ruedan a diferentes velocidades. Demuestra que si eres capaz de rodar en la bicicleta solo 1 km/h más rápido que tus competidores, harás al menos un minuto y hasta 2 minutos más rápido que los atletas que estás persiguiendo.

Rodar más rápido no significa necesariamente que se haya que emplear más esfuerzo. También puedes ir más rápido simplemente eligiendo un buen equipamiento y rodando de manera más inteligente.

2. Equipo y posicionamiento en la bicicleta –

Se asume que se ha elegido de manera correcta el material corrector para competir. Algunas consideraciones en cuanto al material incluyen:

• Las barras aerodinámicas legales (acoples/prolongador) de World Triathlon deben estar instaladas en su bicicleta.
  • Cada atleta en una parte de la carrera necesitará perseguir o será perseguido, por lo que se debe adoptar una posición cercana a la aerodinámica para obtener ventajas en velocidad.
• Selección de desarrollos
  • El desarrollo “compact” fue desarrollado para ciclistas, no para triatletas. Una cadencia demasiado alta en la bicicleta a menudo afectará negativamente la carrera de un triatleta. Los circuitos World Triathlon tampoco suele realizarse en lugares montañosos como en el ciclismo de carretera profesional, sino que se suele realizar en circuito con múltiples vueltas que requiere esfuerzos más cortos.
• Hay que asegurarse ir sentado más hacia adelante y ligeramente más alto que en una posición de ciclismo de ruta.
  • Esto permitirá reducir la carga en los cuádriceps. Cuando estos se cargan excesivamente en la bicicleta afectan negativamente la capacidad del atleta para correr rápido.
  • Centrarse en la aerodinámica y la velocidad más que en la comodidad, después de todo, es una carrera.
• Neumáticos y ruedas.
  • Hay que observar el recorrido y tomar decisiones sobre ruedas y neumáticos (incluida la presión de los neumáticos). También se deben considerar las condiciones climáticas y las superficies de las carreteras.

3. Lista de verificación del recorrido en bicicleta (rodando de manera más inteligente)

Siempre hay partes en un circuito de triatlón que brindan oportunidades para que un atleta recupere el tiempo perdido. Combinado con una mentalidad fuerte (centrada en la tarea en cuestión), un programa de entrenamiento en bicicleta diseñado correctamente y una buena elección de equipamiento, la tarea de ir a 1km/h más rápido que los competidores se puede lograr de una manera muy sencilla. Algunos puntos clave para conseguir estas ganancias de tiempo incluyen:

• Subidas/bajadas
  • Las pendientes brindan oportunidades para que los ciclistas fuertes y en forma rompan los grupos, se escapen y simplemente alteren el ritmo del sector ciclista. Rodar en las subidas de manera consistente tendrá un impacto en el grupo, pero se debe estar preparado para ello.
  • Los descensos o tramos cuesta abajo son tramos muy útiles del recorrido, no solo para recuperarse de los ataques cuesta arriba, sino también para agarrar impulso y lanzar ataques cuesta arriba. 
• Curvas
  • Una forma sencilla de recuperar tiempo es realizar el paso por curva lo más rápidamente posible. Una estudio previo del recorrido y de todas las curvas será útil para decidir donde se puede pedalear y donde no. Pedalear en una curva es una opción mucho más rápida, pero los peligros son obvios cuando se hace en curvas cerradas ya que el pedal puede tocar el suelo.
  • Trazar una curva de una manera efectiva puede proporcionar un beneficio similar al obtenido al realizar un sprint cuesta abajo para mantener la velocidad.
  • Hay que asegurarse de que los atletas están preparados para trazar todo tipo de curvas y también en todas las direcciones, ya que las carreras internacionales pueden requerir conducir en el lado opuesto de la carretera al que se está acostumbrado.
• Dirección del viento
• El viento en contra es muy útil para desgastar a los competidores. Al liderar, un atleta debe comprender dónde colocarse en la carretera para asegurarse de que los competidores no puedan disfrutar plenamente del efecto de ir a rueda (drafting). Atacar con viento en contra también es una forma eficiente de ganar tiempo, porque esta es el área donde la mayoría de los atletas sufren más.
• Las secciones de viento a favor son útiles para rodar con desarrollo más elevado y preparar un ataque usando la velocidad que proporciona esta situación favorable.

Como todas las habilidades en triatlón, es esencial que estas se entrenen específicamente, atendiendo a las demandas específicas de cada carrera. Estas habilidades las suelen realizan mejor los triatletas que están en forma en esta disciplina y pueden realizar ejercicios aeróbicos prolongados con esfuerzos anaeróbicos intensos más cortos en todo el segmento. Es importante para los atletas que persiguen ser conscientes. El grupo delantero está formado por atletas que tienen muy buen nivel de natación, pero su nivel en ciclismo puede ser variado. Por lo tanto, si se forman grupos perseguidores con ciclistas fuertes, no hay razón para que los líderes no puedan ser atrapados.

Es importante tener en cuenta que, a menudo, no es el primer ataque el que rompe un grupo, sino que es una combinación de ataques el que hará un mayor daño.

También es habitual que se pueda progresar más hacia la segunda mitad del sector de la bicicleta, ya que los atletas que están menos en forma en este segmento empiezan a cansarse.

Espero que la información compartida en estas últimas semanas hayan ayudado a comprender la importancia de la disciplina de la bicicleta y el impacto que puede tener en los resultados de la competición si se realiza un buen sector de ciclismo.

Como siempre, el foro está abierto si tiene alguna pregunta.

Buen entreno!

Emma