Your Bike - Bike testing without the lab | Test de ciclismo sin acceso al laboratorio

Your Bike - Bike testing without the lab | Test de ciclismo sin acceso al laboratorio

by Emma Carney (AUS) -
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Bandera de España Esta publicación está disponible tanto en inglés como en español. La versión en español se puede encontrar a continuación del texto en inglés

Dear Athletes,

Setting out and planning your bike training is one thing, determining if this training plan is improving your fitness is another. Consistent training will most likely lead to fitness improvements, but are improvements, – if any, specific to what you need? What is happening to your sprinting, VO2Max, or lactate threshold? Measuring these are all possible in a lab, but what do you do if you don’t have access to a lab? Do you need a power meter? Below are a few easy tests you can do that will help you check your progress.

Testing Protocols

When testing, you need to be able to compare previous and future test results, so you need to use an environment you can replicate fairly easily. The most controllable testing environment for the bike is an indoor trainer, because you can keep most uncontrollable variables (such as traffic, wind…etc) out. In keeping things consistent and comparable, some other factors you should make sure you keep consistent include:

  • The time of day you do the test
  • The equipment you use
  • The amount of resistance on your trainer
  • Your tyre pressure
  • The temperature during the test
  • Your level of fatigue from previous training rides

In addition to an indoor trainer, a power meter will make it easier to achieve accurate metrics. If you don't have a power meter, a computer with speed or heart rate data will work.

If you do not have a trainer, do not despair. You can still test on the road, you just need to record the weather, test on the same section of road each time, try to select an area not heavily affected by wind, traffic and external uncontrollable factors, or try and test in similar conditions.

Testing with Power

Cycling Power test (Functional Threshold Power - FTP

With a Functional Threshold Power test, you are establishing a wattage number that corresponds to your lactate threshold and gives you a functional threshold power number (lactate threshold is the point at which your body can no longer run on just oxygen alone and you start to dig into your glycogen reserves. Lactic acid begins accumulating in your blood stream faster than it can be flushed out and you're beginning to go anaerobic). This is usually the power (wattage) a rider can maintain for approximately an hour. . They call that number your Functional Threshold Power. The most accurate way is obviously to ride for an hour, but often we take a more efficient approach, reducing the test duration, but modifying the power result.

Measuring your FTP with Power
FTP test requirements - rested athlete, stationary trainer/suitable road, power monitor (helper – optional).
Test protocol – 
Warm up

 

  • Should remain the same for every test you do.
  • Last at least 15 minutes.
  • Have progressive intensity which takes the rider up to near FTP intensity for a minute in duration 2-3 times.

 

Tests

Complete these maximal efforts (tests) in the following order, with full recovery (5-10 minutes very easy pedalling) in between each effort:

  1. five seconds (peak neuromuscular power); 
  2. five minutes (peak aerobic power); 
  3. 20 minutes (threshold power); and 
  4. one minute (peak anaerobic capacity). 

Results

Your functional threshold power is 95 percent of your 20-minute power number or 
FTP = ( 0.95 × 20minute power number). If for example, after your 20 minutes TT effort your averagewattage measured was 245 watts, you'll multiply that by .95 to get your FTP.
(245 x .95 = 233 watts)

Testing with HR, speed and time

If you do not have a power meter, you will need to use speed, time and heart rate.

Max Heart Rate Test
This test requires a Heart Rate Monitor and a turbo trainer and it may be helpful to have someone assist during the test, to encourage you when things get tough and to take the readings from your Heart Rate Monitor.
Protocol - 
Warm up for 10 to 15 minutes and then ride as hard as possible intensive time trial effort for the next ten minutes. 
Ride the last minute flat out (maximum effort), and sprint the last 20 to 30 seconds. 
It should now be possible to read the MHR on the Heart Rate Monitor.
Do not stop immediately but keep pedalling and warm down gradually for the next ten minutes.

VO2max Heart Rate
This test requires a Heart Rate Monitor, turbo trainer and a computer (ideally with a cadence measurement). Your bike should have a close ratio rear block (e.g. 52 × 18/17/16/15/14/13). Have someone assist during the test, to encourage you when things get tough and to take the readings from your Heart Rate Monitor.
Protocol - 
Warm up fully for 10 to 15 minutes.
Use your large chain ring and choose the lowest cassette cog(e.g. 52 × 18). Pedal at a steady cadence of 90 rpm for 3 minutes.
Then change up to the next gear (52 × 17) without pausing.
Maintain the same cadence (90-rpm). Pedal this gear for 3 minutes and change up again still maintaining the 90-rpm cadence.
Continue changing up to the next cog every 3 minutes, constantly maintaining 90-rpm.
Your heart rate should rise constantly. It may level out at some point but carry on with the test. Have someone record HR and speed at every 3min, or your device may do this for you.
Continue at 90 rpm, changing up a cog every 3 minutes, until you are no longer able to go on.
Do not stop immediately but keep pedalling and warm down gradually for the next ten minutes.

At the completion of the test you can look at HR, speed for each effort and also average over the duration. When you next complete the test you should be able to achieve better speed results with a lower HR, to show there is improvement. This second test is a rough VO2Max test.

In summary there is more detailed reading on the world triathlon education hub here (link?)

Testing is important to check your progress is going in the right direction. When testing, just remember to keep things consistent with regards to the testing process, so you can compare results.

If you have any questions, the forum is open.

Emma

Bandera de España Queridos atletas,

Establecer y planificar su entrenamiento en ciclismo es una cosa y otra muy distinta es determinar si el plan de entrenamiento está mejorando su rendimiento. Es muy probable que un entrenamiento constante produzca mejoras en la condición física, pero las mejoras, si las hay, ¿son las que específicamente necesitas? ¿Qué está sucediendo con el sprint, VO2Max o umbral de lactato? Todos estos datos son posibles de medir en un laboratorio, pero ¿qué se debe hacer si no tiene acceso a este equipamiento? ¿Se necesita un medidor de potencia? A continuación, se muestran algunas pruebas sencillas que puede realizar y que le ayudarán a medir el si hay algún tipo de progreso.

Protocolos de lo test

Al realizar cualquier test, hay que garantizar que los resultados se van a poder comparar con pruebas anteriores y futuras, por lo que debe utilizar un entorno que se pueda reproducir con bastante facilidad. El entorno más controlable para un test en ciclismo es un simulador/rodillo, porque puede se pueden controlar la mayoría de las variables externas que son incontrolables (como el tráfico, el viento, etc.). Para poder comparar los datos correctamente, hay algunos otros factores que se deben mantener:

  • La hora del día en la cual realiza el test
  • El equipamiento que usa
  • La resistencia del simulador/rodillo
  • La presión de sus neumáticos
  • La temperatura y humedad del entorno
  • El nivel de fatiga y los entrenamientos realizados previamente. 

Además de un simulador/rodillo, un medidor de potencia facilitará la obtención de datos precisos. Si no tiene un medidor de potencia, un dispositivo que registre los datos de velocidad o frecuencia cardíaca puede servir.

Si no tiene rodillo/simulador, no se desespere. Aún puede realizar pruebas en la carretera, solo necesita registrar el clima, realizar el test en la misma sección de la carretera cada vez, intentar seleccionar un área que no se vea muy afectada por el viento, el tráfico y factores externos incontrolables, o hacer el test en condiciones similares.

Test con potencia

Prueba de potencia en ciclismo (Umbral Funcional de Potencia- FTP)

A través del test de umbral funcional de potencia funcional, se obtiene una potencia que corresponde a su umbral de lactato y le da un valor de potencia de umbral funcional (el umbral de lactato es el punto en el que su cuerpo ya no puede funcionar solo con oxígeno y comienza a usar sus reservas de glucógeno. El ácido láctico comienza a acumularse en el torrente sanguíneo más rápido de lo que puede eliminarse y usted comienza a usar predominantemente el sistema anaeróbico). Por lo general, esta es la potencia que un ciclista puede mantener durante aproximadamente una hora a una intensidad estable. La forma más precisa de obtener este dato es obviamente rodar durante una hora, pero a menudo adoptamos un enfoque más eficiente, reduciendo la duración de la prueba y realizando algunos cálculos en el resultado final de potencia obtenida.

¿Cómo medir su FTP con potencia?

Hay unos requerimientos previos a tener en cuanta antes de realizar el test:

El deportista tiene que estar descansado, acceso a rodillo o a una carretera apta para realizar el test, un monitor de potencia y un ayudante (opcional)

Protocolo del test  – Calentamiento

  • Debe ser el mismo cada vez que realiza el test.
  • Al menos 15 minutos de calentamiento
  • Progresar en intensidad hasta llegar a una intensidad cercana al “FTP” haciendo 2-3 repeticiones de series de 1 minuto.

Tests

Complete estos esfuerzos máximos (test) en el siguiente orden con una recuperación completa (5-10 minutos de pedaleo muy fácil) entre cada esfuerzo:

  1. cinco segundos (potencia neuromuscular máxima);
  2. cinco minutos (potencia aeróbica máxima);
  3. 20 minutos (umbral de potencia); y
  4. un minuto (capacidad anaeróbica máxima).

Resultados

Su umbral de potencia funcional es el 95 por ciento de su número de potencia de 20 minutos o

FTP = (0,95 × 20 minutos de potencia). Si, por ejemplo, después de su esfuerzo de 20 minutos su potencia media medida fue de 245 vatios, lo multiplicará por 0,95 para obtener su FTP.

(245 × 0,95 = 233 vatios)

Test con frecuencia cardiaca, velocidad y tiempo.

Si no tiene un medidor de potencia deberá usar la velocidad, el tiempo y la frecuencia cardíaca.

Prueba de frecuencia cardíaca máxima

Esta prueba requiere un monitor de frecuencia cardíaca y un rodillo/simulador. Puede ser útil que alguien lo ayude durante la prueba para animar al atleta cuando las cosas se pongan difíciles y para recoger los datos de su monitor de frecuencia cardíaca.

Protocolo -

Realizar un calentamiento de 10 a 15 minutos y luego rodar lo más fuerte posible con un esfuerzo intensivo a modo contrarreloj durante los siguientes diez minutos.

Hay que rodar el último minuto a máxima velocidad (esfuerzo máximo) y acelera enlos últimos 20 a 30 segundos.

Este último esfuerzo le permitirá ver la Frecuencia Cardíaca Máxima en el monitor de frecuencia cardíaca.

No se detenga inmediatamente, siga pedaleando y realice una vuelta a la calma gradual durante los próximos diez minutos.

Frecuencia cardíaca V02max

Esta prueba requiere un monitor de frecuencia cardíaca, un simulador/rodillo y un dispositivo para recoger los datos (idealmente con un medidor de cadencia).

La bicicleta debe tener un desarrollo de marchas (por ejemplo, 52 × 18/17/16/15/14/13). Se necesitará a alguien que lo ayude durante la prueba, que anime al deportista cuando las cosas se pongan difíciles y que tome las lecturas de los datos de su monitor de frecuencia cardíaca.

Protocolo -

Realizar un calentamiento de unos 10 a 15 minutos.

Usar el plato grande y el piñón más bajo (por ejemplo, 52 × 18). Hay que pedalear a una cadencia constante de 90 rpm durante 3 minutos. Seguidamente, hay que cambiar a la siguiente marcha (52 × 17) sin pausa.

Es importante mantener siempre la misma cadencia (90 rpm). Después de realizar esto durante 3 minutos y vuelve a subir el desarrollo manteniendo la cadencia de 90 rpm. Hay que seguir con esta progresión de cambios cada 3 minutos, manteniendo constantemente una cadencia de 90 rpm.

La frecuencia cardíaca debería aumentar progresivamente. Es posible que se mantenga en algún momento, pero que continúe subiendo a medida que avanza la prueba. Su ayudante puede registrar la frecuencia cardíaca y la velocidad cada 3 minutos, o puede que el dispositivo lo registre de manera automática.

El test se detiene cuando no se puede mantener la intensidad o se puede progresar.

El deportista no debería pararse inmediatamente, hay que animarle que siga pedaleando y complete una vuelta a la calma de manera gradualmente unos diez minutos.

Al finalizar la prueba y a través de los datos se podrá observar la frecuencia cardíaca, la velocidad de cada esfuerzo y también el promedio durante el test. La próxima vez que se complete la prueba, los resultados deberían ser mejores. La velocidad debería tener asociada una frecuencia cardíaca más baja como indicio de que hay mejora. Esta segunda prueba es una test muy parecido al que existe para determinar el V02Max.

En resumen.

Encontrará información más detallada sobre como realizar estos test en la plataforma educativa de World Triathlon “Education Hub” aquí (¿enlace?)

Los test son importantes para comprobar que existe un progreso y que se va en la dirección correcta. Cuando se realicen los test, hay que mantener todas las posibles variables del entorno del test controladas para que pueda comparar los resultados obtenidos.

Si tiene alguna pregunta, el foro está abierto aquí (¿enlace?)

Emma