Your Bike - Can you train without a power meter? | ¿Podemos entrenar sin un potenciómetro?

Your Bike - Can you train without a power meter? | ¿Podemos entrenar sin un potenciómetro?

by Emma Carney (AUS) -
Number of replies: 0

Bandera de España Esta publicación está disponible tanto en inglés como en español. La versión en español se puede encontrar a continuación del texto en inglés.

Dear Athletes,

Today we are going to have a look at how you can train if you don’t have a power meter.

It is a hotly contested debate – as to whether power meters are worth the money, or whether HR and perceived effort is sufficient.

The underlying difference between heart rate zones and power levels is that heart rate is a response to the work you’re doing, while power shows the objective, actual work you’re doing.

Heart Rate monitors and power meters are very useful training tools, but an athlete using them should also know the ‘feel’ of each heart rate zone and power level. I encourage individuals to learn about their own limits, to learn when they can push a little harder and know when to back off.

Having said that, it is also important for an athlete to learn as much about themselves in the process of training and use as many tools as possible in order to ensure they are training in the most efficient manner.

Data is all very well, but if an athlete does not understand why they are training or what they are capable of, to race and react under pressure in a race can be limited.

Power output numbers provide a clear standard of your current strengths and weaknesses. Very importantly, your various power output power numbers – your power profile - are a great way to monitor improvement throughout the year. It is generally agreed there are 4 categories of power training levels and these are neuromuscular power, anaerobic capacity, VO2max and lactate threshold. Most people have varied abilities across the four, as is shown in different race performances and abilities.

A useful power measure is your Functional Threshold Power (FTP) ; is the maximum power you can sustain for one hour. When looking at the variables that determine endurance performance - VO2max (your upper limit of aerobic energy production), FTP and efficiency - FTP is the variable that is both easily measured and trainable. This is why training according to power is a very useful tool. By testing yourself and then setting a benchmark FTP you can establish training power levels so you can best distribute your training time and work toward improvement.

If you don’t have a power meter, you can test and set heart rate zones to guide your training instead. In the same way power testing can produce power training levels, heart rate testing can also provide useful heart rate training zones. Different training zones will target the similar energy systems as power training also targets. One downside of using HR for measuring intensity in training, is the time lag issues, where HR lags behind effort, and in short intervals.

Last week we looked at tests to set up training zones for the bike, below are the training zones if testing using HR:

Training HR Zones

Heart rate training zones are calculated by taking into consideration your Maximum Heart Rate (max HR) and your Resting Heart Rate (rest HR). Within each training zone, subtle physiological effects take place to enhance your fitness.

  • Zone 1 < 60% MHR - regeneration & recovery (establish base endurance)
  • Zone 2 60-75% MHR 60'-240' - tempo (improve efficiency)
  • Zone 3 75-82% MHR 45'120' - intensive (improve sustainable power)
  • Zone 4 82-89% MHR 30'-60' - lactate threshold (push threshold up)
  • Zone 5 89-94% MHR14'-40' - Vo2Max (sustain a high percentage of maximal aerobic power)
  • Zone 6 >94% MHR 4'-10' - anaerobic capacity (intervals increase maximum power output)
  • Zone 7 100% MHR - neuromuscular power (short intervals increase sprint power output)

Power Training Levels

When working with power, and using the basic FTP test, the training zones are as follows

  • Level 1 <55% % FTP < 60' - regeneration & recovery. Establish base endurance
  • Level 2 56-75% FTP 60'-240' - improve efficiency
  • Level 3 76-90% FTP 45'120' - improve sustainable power
  • Level 4 91-105% FTP 30'-60' - push threshold up
  • Level 5 106-120% FTP 14'-40' - sustain a high percentage of maximal aerobic power
  • Level 6 121-150% FTP 4'-10' - intervals increase maximum power output
  • Level 7 151%< FTP - short intervals increase sprint power output

Ideally, if you can, test for and use both, during your training and racing.

In reality, it is not always possible to be able to purchase all the training tools and equipment needed to constantly monitor and train to your power levels and heart rate training zones. Add to all these purchases your race entry fees and it all gets pretty expensive.... Throw in the mix that one day you may end up losing your power monitor or a battery may go flat, or it simply may fail mid-way through a race…this is when you will be forced to race on perceived effort. This is also why I believe it is extremely important you train using whichever devices you can afford, but you also remain aware of what your body is capable of, because at the end of the day it is really about you, your mind and the real race to the finish line.

The most important objective is to understand what you need as an athlete and balance your training so your strengths improve and your weaknesses are minimised.

Train well.

Emma

Bandera de España Queridos deportistas,

Hoy vamos a ver cómo puedes entrenar si no tienes un medidor de potencia.

Es un debate muy controvertido donde siempre se discute sobre si los medidores de potencia valen la pena o si la frecuencia cardíaca (FC) y el esfuerzo percibido (RPE) son suficientes.

La diferencia entre las zonas de frecuencia cardíaca y las zonas de potencia es que la frecuencia cardíaca es una respuesta fisiológica al trabajo/estimulo que estás realizando, mientras que la potencia muestra el estímulo objetivo, el trabajo real que estás haciendo.

Los monitores de frecuencia cardíaca y los medidores de potencia son herramientas de entrenamiento muy útiles, pero un atleta que los use también debe conocer la "sensación" de cada zona de frecuencia cardíaca y zona de potencia. Animo a las personas a que aprendan a conocer sus propios límites, a que aprendan cuándo pueden esforzarse un poco más y a que sepan cuando limitar el esfuerzo.

Dicho esto, también es importante que un atleta aprenda sobre sí mismo en el proceso de entrenamiento y utilice tantas herramientas como sea posible para asegurarse de que está entrenando de la manera más eficiente.

Los datos están muy bien, pero si un atleta no entiende por qué está entrenando o de qué es capaz, competir y reaccionar bajo presión en una carrera, puede ser un limitante.

Los valores de potencia realizados proporcionan un dato claro de sus fortalezas y debilidades actuales. Es muy importante saber que tus diferentes valores de potencia realizada y tu perfil de potencia son una excelente manera de registrar la mejora a lo largo del año. En general, se acepta que hay 4 categorías de zonas de entrenamiento de potencia y estos son; potencia neuromuscular, capacidad anaeróbica, VO2máx y umbral de lactato. La mayoría de las personas tienen un desarrollo variado de estas cuatro zonas, como se muestra en las diferentes competiciones.

Una medida de potencia útil es el umbral de potencia funcional (FTP); es la potencia máxima que puede sostener durante una hora. Al observar las variables que determinan el rendimiento de resistencia: VO2máx. (límite superior de producción de energía aeróbica), FTP y eficiencia, FTP es la variable que se puede medir y entrenar fácilmente. Es por esto que entrenar según la potencia es una herramienta muy útil. Al realizar un test y luego establecer un FTP de referencia, se puede establecer zonas de potencia de entrenamiento para que pueda distribuir mejor su tiempo de entrenamiento y trabajar para mejorar.

Si no tienes un medidor de potencia, puedes probar y configurar zonas de frecuencia cardíaca para guiar tu entrenamiento. De la misma manera que los test de potencia pueden establecer zonas de entrenamiento por potencia, los test de frecuencia cardíaca también pueden proporcionar zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca útiles. Las diferentes zonas de entrenamiento se enfocarán en los sistemas de energía similares al entrenamiento por potencia. Una desventaja de usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad en el entrenamiento son los problemas en la respuesta tardía, ya que la frecuencia cardíaca tardará en manifestarse con respecto al esfuerzo, sobretodo en intervalos cortos.

La semana pasada analizamos los test disponibles para configurar las zonas de entrenamiento para el ciclismo, a continuación, se muestran las zonas de entrenamiento si se realiza la prueba con FC:

Entrenamiento de zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se calculan teniendo en cuenta tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) y tu frecuencia cardíaca en reposo (FC en reposo).

Dentro de cada zona de entrenamiento, se producen reacciones fisiológicas para mejorar tu rendimiento.

  • Zona 1 <60% FC max - regeneración y recuperación (establece la resistencia base)
  • Zona 2 60-75% FC max 60'-240 '- tempo (mejora la eficiencia)
  • Zona 3 75-82% FC max 45'120 '- intensivo (mejora la energía sostenible)
  • Zona 4 82-89% FC max 30'-60 '- umbral de lactato (eleva el umbral hacia arriba)
  • Zona 5 89-94% FC max 14'-40 '- Vo2Max (mantiene un alto porcentaje de potencia aeróbica máxima)
  • Zona 6> 94% FC max 4'-10 '- capacidad anaeróbica (los intervalos aumentan la potencia máxima realizada)
  • Zona 7 100% FC max: potencia neuromuscular (los intervalos cortos aumentan la producción de potencia de sprint)

Niveles de potencia de entrenamiento

Cuando se trabaja con potencia y se utiliza la prueba FTP básica, las zonas de entrenamiento son las siguientes

  • Nivel 1 <55%% FTP <60 '- regeneración y recuperación. Establece una resistencia base
  • Nivel 2 56-75% FTP 60'-240 ': mejora la eficiencia
  • Nivel 3 76-90% FTP 45'120 ': mejora la energía sostenible
  • Nivel 4 91-105% FTP 30'-60 '- eleva el umbral hacia arriba
  • Nivel 5 106-120% FTP 14'-40 ': mantiene un alto porcentaje de potencia aeróbica máxima
  • Nivel 6 121-150% FTP 4'-10 '- los intervalos que aumentan la potencia máxima realizada
  • Nivel 7 151% <FTP: los intervalos cortos que aumentan la potencia de salida del sprint

Sería recomendable que, si puede, se realicen ambos tests y use los dos datos datos durante su entrenamiento y competición.

En realidad, no siempre es posible comprar todas las herramientas y equipos de entrenamiento necesarios para monitorear y entrenar en base a las zonas de potencia y de frecuencia cardíaca. Sumando los gastos de inscripciones a las carreras todo se vuelve bastante costoso.  Añadiendo de que un día puede terminar perdiendo su monitor o una batería puede agotarse, o simplemente puede fallar a mitad de una competición. Es aquí donde se verá obligado a competir utilizando la escala de esfuerzo percibido. Por eso también creo que es extremadamente importante que se entren usando los dispositivos que se puedan comprar, pero también se ha de ser consciente de las limitaciones del que tiene el cuerpo, porque al fin y al cabo, se trata realmente de ti, tu mente y la realidad que estas viviendo en la competición hasta la línea de meta.

El objetivo más importante es entender qué se necesita como deportista y equilibrar el entrenamiento para que las fortalezas mejoren y las debilidades se minimicen.

¡Buen entreno!

Emma