Your Bike - Developing the racing skills of cornering

Your Bike - Developing the racing skills of cornering

by Emma Carney (AUS) -
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Bandera de España Esta publicación está disponible tanto en inglés como en español. La versión en español se puede encontrar a continuación del texto en inglés.

Dear Athletes,

Following on from last week’s email (sent September 30), this email is number 4 in the bike series.

To recap, we all know, regardless of your swim ability, there will be times where you find yourself being chased, or chasing during the bike segment of a triathlon.  Therefore, it is absolutely vital you have the skills to be able to race well in every possible scenario.  Previous emails have discussed the simple fact that to chase or hold a lead packs advantage throughout the bike portion of the triathlon, you simply need to ride faster.  Riding faster does not necessarily mean you need to simply ride harder.  

Last week we looked at TT and attacking/bridging this week we will be discussing the bike skills of cornering, and next week we will look at climbing and descending.

There are always areas on a triathlon course which provide opportunities for an athlete to make up cheap time gains.  Combined with a strong mindset (focussed on the task at hand) a properly designed bike training program and good equipment choices the task of riding 1km/hr faster than competitors can be very simply achieved by riding a course better than your competitors.  Some key areas to focus on for these time gains include – 

  • Inclines/Descents

    • Inclines provide opportunities for strong, fit cyclists to break up packs, breakaway’s and simply alter the pace of the bike section.  Attacking inclines consistently will have an impact on a field.  This must be trained for.

    • Declines or downhill sections are very useful sections of the course, not only for recoveries from attacking uphill sections, but also for providing momentum to take into an uphill attack.  Even very slight downhill sections are useful for smart cyclists who are attacking a bike section.

  • Corners

    • A simple way of making up time is to ride through corners quickly.  A pre course review of all corners is useful for deciding which corners can be pedalled through and which corners cannot.  Pedalling through a corner is a much faster option, but the dangers of this are obvious when looking at tight corners.  

    • A corner ridden through quickly can provide a similar benefit to the momentum gain an athlete will achieve by using a downhill section for maintaining speed.

    • Ensure your athlete/s are prepared for all types of corners and also in all directions, as international racing may require riding on the opposite side of the road that you are used to.

  • Wind direction

    • Head winds are very useful for destroying competitors. When leading, your athlete must understand where to sit on the road to ensure competitors cannot enjoy the drafting effect fully.  Attacking into a head wind is also an efficient way to make time up, because this is the area where most athletes struggle the most.

    • Tailwind sections are useful for big gear chasing and setting up an attack using speed and momentum, similar to the use of riding corners fast and using inclines.

So, to use a course like this, what do we need to do in training?

Cornering skills

There are some simple rules to follow to enable you to corner well, these are

  1. Pre-race, work out the line you are going to take through the corner that will give you the fastest execution through it.  With regard to the ‘line’ you will take, you need to understand where the apex of the corner is, and aim for that.  Never look down through a corner, look up and through it following the line you want to take.  Your body and bike will follow.  Generally you go in wide, cut the apex and exit wide. To add to your decision making, you must consider whether the corner is wide enough to pedal through it, or is it a tight corner?  Check for paint/drains and any poor road surfaces that will affect your bikes ability to hold the road as you lean through a corner.  Avoid these at all costs.  Is the road wet?  The least amount of time you spend slowing into, through and out of a corner is the fastest time through a corner.  This must be safe though, so thoroughly checking all corners on a race course is vital.  In training practice this.  This doesn’t require a car park skills course only, the open road provides many opportunities for you to develop your cornering skills – often is the environment you will be racing in.

  1. As you approach a corner change down two gears (two gears easier on the rear cassette.  This general rule of thumb allows you to pedal out of the corner in an effective gear.  This is important because too often athletes enter a corner in the gear they are racing in, only to find when exiting the corner the loss of speed means the gear is too large to push.  If you are constantly exiting corners through a race in too big a gear, you will be unnecessarily overloading your legs, lose time and tire your legs for the run.

  2. Inside pedal up.  As your confidence in cornering improves, you will gain confidence in leaning your body and bike through corners.  When ensuring your inside pedal is up, you are not only avoiding clipping your inside pedal on the road surface (which usually ends in a crash), but you are also using your body weight, through your outside leg to push the bike into the ground, maintain grip, but also the weight is applied on the side of the bike away from the lean, so it balances weight distribution better , thereby improving the bikes road holding.  As a result, you have better control and can go even faster.

  3. Avoid braking while in a corner. While it is possible to brake through some corners, it is best to avoid it, because the sudden change in direction, bike holding on the road and your bodyweight moving on the bike you can ‘slip out’ and lose your back wheel and control.  In order to ride a corner well, you should enter the corner at the speed you can maintain through the corner.  This will vary according to each corner, and you must practice how a corner flows pre-race if you can.

  1. Hold your position towards the front of the group you are riding in. If you are riding in a group and approaching a corner, you will always have a ‘smoother’ negotiation of the corner if you are closer to the front of the group.  Be aware of others around you, particularly those who may try to squeeze on the inside of a corner – they are likely to enter too tightly, causing them to exit wide and swing across the group.  The first few laps of a bike tend to sort out those who do not corner well, as they make mistakes they gradually fall back through the field.  Through this initial stage ride your race, remain in control and keep your hands close to the brakes in preparation for any unexpected moves a competitor could make.  In contrast to avoiding athletes who are cornering poorly, it is also useful in a race to follow the wheel of an athlete who corners well.  You can take a lot of the stress from your racing if you simply follow a smooth wheel through each turn mimicking the line they take, and watch their braking, gear choice and exit acceleration.

There is a lot to consider in cornering.  This is something that needs to be practiced regularly.  It is also something that cannot be practiced indoors, and why I prefer outdoor riding.  To make things even more tricky, you can add some dirt or gravel sections to your road rides so you learn the sensation of a bike when it is slightly less under your control – something you can feel when you ‘overcook’ a corner.  I was fortunate I lived on a dirt road growing up, so every first and last km of my rides were gravel, near misses and rear wheel slides.  I think all these near misses contribute to my renowned bike handling skills!

Have fun with cornering, it is a very useful skill, and will transfer to racing faster.  Next week we look at climbing and descending.

Go to the forum here (https://education.triathlon.org/mod/forum/view.php?id=5929) if you have any questions.

Ride well,

Emma

 

Queridos deportistas,

Este es correo electrónico es el número 4 de la serie de ciclismo. Puedes leer AQUÍ el de la semana pasada

En resumen, todos sabemos que, independientemente de tu habilidad para nadar, habrá momentos durante el segmento de bicicleta de un triatlón en los que se verá perseguido o persiguiendo. Por lo tanto, es absolutamente vital que tengas las habilidades para poder competir bien en todos los escenarios posibles. En los correos electrónicos previos se ha hablado de la importancia que tiene rodar más rápido para perseguir o mantener una ventaja con respecto a otros grupos durante todo el segmento ciclista. Rodar más rápido no significa necesariamente que se deba emplear mayor esfuerzo.

La semana pasada analizamos la contrarreloj y los ataques. Esta semana hablaremos de las habilidades ciclistas en las curvas, y la próxima semana veremos las subidas y los descensos.

Siempre hay zonas en un circuito de triatlón que brindan oportunidades para que un atleta recupere tiempo de forma sencilla. Si se combina una mentalidad fuerte (centrada en la tarea en cuestión), un programa de entrenamiento en bicicleta diseñado correctamente y una buena elección del material, la tarea de rodar 1 km/h más rápido que los competidores se puede lograr de manera muy simple si trazas las curvas de un circuito mejor que tus competidores. Algunas de las áreas clave en las que se debe concentrar para obtener estas ganancias de tiempo incluyen:

  • Pendientes/descensos
    • Las pendientes brindan oportunidades para que los ciclistas fuertes y en mejor forma rompan los grupos, se escapen o simplemente alteren el ritmo del segmento ciclista. Atacar en las pendientes tendrá un impacto en el desarrollo de la prueba. Esto se debe entrenar de una forma específica.
    • Los descensos o tramos cuesta abajo son tramos muy útiles del recorrido que nos sirven no solo para recuperarse de los ataques realizados en las pendientes, sino también para tomar velocidad para lanzar un ataque cuesta arriba. Incluso los tramos de bajada muy leves son útiles para aquellos ciclistas inteligentes que quieren atacar en este sector.
  • Curvas
    • Una forma sencilla de recuperar tiempo es pasar por las curvas de una manera rápida. Un reconocimiento previo del recorrido y de todas las curvas existentes es útil para decidir en que zonas se puede pedalear y en cuáles no. Pedalear en una curva es una opción mucho más rápida, pero es obvio que es mas peligroso cuando se realiza en curvas cerradas.
    • Una curva tomada a alta velocidad puede proporcionar un beneficio similar a la ganancia que lograría un atleta rodando cuesta abajo.
    • Asegúrese de que sus atletas están preparados para trazar todo tipo de curvas y en todas las direcciones, ya que las carreras internacionales pueden requerir rodar en el lado opuesto de la carretera al que un atleta está acostumbrado. 
  • Dirección del viento
  • El viento en contra es un elemento muy útil que puede ser utilizado para fatigar a los otros competidores. Cuando un atleta se encuentra tirando del grupo, este debe saber cual es el mejor lugar dónde colocarse en la carretera para asegurarse de que los otros competidores no puedan disfrutar plenamente del efecto de ir a rueda (drafting). Atacar con viento en contra también es una forma eficiente de ganar tiempo, porque esta es la zona donde la mayoría de los atletas sufren más. Las zonas con viento a favor son útiles para utilizar un desarrollo más duro y preparar un ataque usando la velocidad de la propia inercia, obteniendo beneficios similares a los obtenidos en las curvas rápidas y las pendientes.

¿Qué debemos hacer en el entrenamiento para beneficiarnos de lo anteriormente descrito?

Habilidades para trazar las curvas

Hay algunas reglas muy simples a seguir que te permitirán tomar las curvas bien, estas son:

  1. Antes de la carrera, calcula la trazada más rápida y que te permitirá pasar a través de la curva con mayor velocidad. Con respecto a la trazada, hay que apuntar al vértice de la curva y pasar lo más cerca posible. Nunca mires hacia abajo en una curva, mira hacia arriba y a través de ella siguiendo la trazada que deseas tomar. Tu cuerpo y tu bicicleta te seguirán. Por lo general, se entra en la parte abierta, se busca el vértice en la parte central y se sale por la parte abierta. En cuanto a la toma de decisiones, se debe considerar si la curva es lo suficientemente ancha para pedalear a través de ella, o por el contrario es una curva cerrada. Comprueba si hay pintura, alcantarillas y/o cualquier superficie en la carretera que esté en mal estado y pueda comprometer la seguridad con la que se traza la curva.  Evite estos peligros a toda costa. Si esta mojada la carretera, hay que intentar desacelerar lo mínimo posible y pasar la curva con la mayor velocidad que se pueda de una forma segura. Antes habrá que verificar minuciosamente todos los giros de un circuito. Estas habilidades se pueden desarrollar tanto un circuito cerrado como en carretera, siendo este además el entorno en el que competirás. 
  2. Cuando te aproximes a una curva, cambia dos marchas hacia arriba (dos marchas más fáciles en el cassette trasero). Esta regla general te permite pedalear con un ritmo más eficaz cuando salgas de la curva. Esto es importante porque con demasiada frecuencia los atletas entran en una curva con el desarrollo con el que están rodando en ese momento, pero al salir de la curva, se percatan de que el desarrollo es demasiado duro para arrancar y volver a alcanzar la velocidad previa a la curva. Salir de las trazadas con un desarrollo muy “duro” hará que se sobrecarguen innecesariamente tus piernas, se perderá tiempo y se afrontará la carrera con las piernas cansadas.
  3. El pedal interior hacia arriba. A medida que mejores tu confianza trazando curvas serás capaz de inclinar tu cuerpo y pedalear en las curvas. Asegurarse que el pedal de la parte interna está subido, no solo evita que este toque con el asfalto (generalmente terminando en una caída), sino que también, se mejora el agarre a través de la transferencia de peso corporal a través del pedal exterior. Además, conseguirá un mejor equilibrio en la bici mejorando así el agarre de la bicicleta en carretera. Como resultado, va a obtener un mejor control y podrá ir aún más rápido.
  4. Evite frenar en una curva. Si bien es posible frenar en algunas curvas, es mejor evitarlo ya que el cambio repentino de dirección, el agarre de la bicicleta en la carretera y el peso de su cuerpo moviéndose sobre la bicicleta puede hacerle "resbalar" y perder el control de la rueda trasera. Para tomar una curva bien, debe entrar en ella a una velocidad óptima. Esto variará según cada giro y se debe practicar antes de la prueba siempre que sea posible.
  5. Mantente en la parte delantera del grupo. Si vas en grupo y te acercas a una curva, siempre entrarás en ella con mayor inercia si estás más en la parte delantera del grupo. Estate atento a los otros triatletas que te rodean, en particular a aquellos que pueden intentar meterse en el interior de una curva ya que es probable que entren con demasiada fuerza. Las primeras vueltas de ciclismo tienden a dejar cortados a los que no trazan bien las curvas ya que cometen errores y retroceden de manera gradual a través delel pelotón. Durante los primeros compases de la carrera, mantenga el control de la bicicleta y ten siempre las manos cerca de los frenos en preparación para cualquier movimiento inesperado que pueda realizar otro competidor. Evita también a los atletas que trazan las curvas mal. Por el contrario, es útil seguir la rueda de un atleta que sí tome las curvas bien. Seguir una buena estela puede reducir el estrés producido por la propia carrera, sobretodo si se mantiene la trazada, se observan y respetan los puntos de frenado y la selección de desarrollo al salir de las curvas. 

Hay muchos aspectos a tener en cuenta en cuanto a la trazada de las curvas. Esto es algo que debe practicarse con regularidad y algo que no se puede practicar dentro de una instalación cubierta, por es preferible salir a entrenar al aire libre. Para complicar aún más las cosas, puedes incorporar algunos tramos de tierra o grava a sus entrenamientos en carretera para que aprender a tener esa sensación de “menos control” y experimentar lo que se siente cuando “llega pasado” a una curva. Tuve la suerte de vivir en una zona con caminos de tierra en el lugar donde crecí, por lo que el primer y el último kilometro de mis entrenamientos se realizaban sobre grava, con el riesgo añadido de posibles caídas y deslizamientos de las ruedas traseras. ¡Creo que todas esas experiencias me nutrieron y contribuyeron a desarrollar mi reconocida habilidad para montar en bicicleta!

Diviértete rodando en las curvas, es una habilidad muy útil que puede aportarnos grandes beneficios en circuitos muy técnicos. La semana que viene hablaremos de las subidas y de las bajadas.

Vaya al foro que encontrará en el siguiente enlace (https://education.triathlon.org/mod/forum/view.php?id=5929) si tiene alguna pregunta. Hay mucho que tener en cuenta cuando se trata de trazar las curvas.  

Buen rodaje,

Emma