Esta publicación está disponible tanto en inglés como en español. La versión en español se puede encontrar a continuación del texto en inglés.
Dear Athletes,
Today we are continuing our bike series of emails. As discussed over the past few weeks of emails, regardless of your swim ability, there will be times in a triathlon where you find yourself being chased, or chasing during the bike segment of a triathlon. Therefore, it is absolutely vital you are able to perform in these inevitable scenarios.
We have already looked at:
- developing bike fitness;
- the importance of riding without ‘help’ from others;
- specific fitness comes through training on difficult outdoor terrain;
- the time it takes to develop through technique work and consistency
- the importance of bike racing skills, e.g. including time trial (TT), attacking / bridging skills and cornering skills.
This week we are looking closely at climbing and descending.
As previous emails outline, riding faster can be achieved by ‘out-skilling’ your competitors by riding the course smarter.
The skill of riding hills well
A hilly bike course provides a wonderful opportunity for those triathletes who have developed their bike skills - particularly climbing and descending – to really open up a race and control the bike. It is quite devastating the impact a strong rider can have when attacking hills and riding aggressively. Often athletes are daunted by hills, because they are not confident in riding them. This is how you build confidence.
Train on hills and undulating terrain
Train on hills as often as you can. This does not mean find a hill and ride repeats, it means ride loops that are undulating. You need to learn how to climb efficiently as much as you need to learn how to descend quickly and safely. Constantly training through undulations forces you to find your own way of tackling different types of climbs – are you a sitter or a stander..? (we will come to this later), do you climb holding the hoods or drops… It can be very personal out there and you need to know what you are capable of and more in control with. As a basic rule of thumb, for a typical 2 hour ride you should climb over 600m. A tough 3 hour ride should climb 1000m. Why? – because the hills constantly challenge you. Rides like this teach you how to pedal efficiently, select the correct gear, descent, corner, climb, reading the wind, even how to take on nutrition – you are effectively training all the key skill areas every time you ride.
Understand the power of your gears and the incline ahead
When discussing basic bike fitness in an earlier email, I stated that when you are developing your bike riding, you need to spend the majority of your time in the small ring. This allows you to focus on riding gears that give you a cadence you can tap along at, using a smooth pedalling action. Ideally your cadence will be around 90. You can only develop your power on the bike at a later stage, once you have developed the skill to pedal efficiently. This is extremely important to remember. Generally, ride the small chain ring, with efficient pedalling through undulating terrain. As you develop your strength and become efficient at pedalling you may find that it is often quicker to climb, simply by standing on your pedals, rather than change into a smaller gear. This can be practiced early on, because if you are riding the smaller chain ring you should be able to manage this over the shorter undulations. The more training you do over this type of terrain, and you will become very good and clear at deciding which hills you need to change gears for and which hills you can simply stand and power over. This type of efficiency in riding hills is very effective in maintaining speed, but you must know what gears you can hold over a hill.
Should I sit or stand?
For the longer climbs, there is always the question – is it more efficient to sit or stand..? Unfortunately, there is no absolute answer, and again you need to decide what you feel most comfortable doing, which is the quickest position for you and as always, practice in training. Personally, I believe constantly sitting tends to tire the quad muscles, thereby impacting your ability to run off the bike. I prefer triathletes to avoid spinning over hills and prefer them to stand in a slightly larger gear allowing them to power through climbs.
What are the body position tips while standing and climbing?
We have touched on bike positions in the bike basics email. I noted while sitting you should be able to clearly see your front wheel hub. When standing to climb I recommend you hold your hoods and stand with your body weight forward so your chest is over your front hub. As you climb, you should keep the bike in a straight line, but use the bike as a lever and lean it away from you as you get to the bottom of each pedal stroke. As a bit of a rough rule, you can also use your seat as a guide, with the tip of your seat tapping the back of the very top of your hamstrings. With your body in this position you should be slightly pushing back to climb and using your glutes more than your quads.
If you prefer to sit while climbing, you will generally be riding a smaller gear and riding with the group. This is fine if you are just ‘biding your time’, but any aggressive attack on a hill will require you to stand to maximise the impact over your competitors.
Descending
Descending is really just cornering without the requirement of changing gears into turns (because you don’t have the same loss of speed exiting a bend as you do a corner), but with the added complication of inertia speed and some gnarly road cambers (cornering tips are covered in last week’s email). Descending requires practice and an understanding of the importance of your body – along with using your breaks – on controlling your bike. You need to remember to keep your inside pedal up and push your bike into the ground with your outside leg. Holding the drops gives you a more aerodynamic position, and the hoods for slower descending position. The key to negotiating bends is to look where you want to go, because the bike will follow. Keep your mind focussed on the task at hand and don’t consider what could go wrong. Take the time to practice descending, because once executed well it is really just free time gained by rolling faster!
To summarise, if you really want to develop your bike skills, you need to ride consistently through terrain that forces you to develop your climbing and descending skills. Train through hard terrain and your racing will benefit.
Ride well
Emma
Queridos deportistas,
Hoy continuamos con nuestra serie de correos electrónicos sobre ciclismo. Como se discutió en los correos electrónicos de las últimas semanas, independientemente de su habilidad para nadar, habrá momentos en un triatlón en los que te verás en una escapado o persiguiendo a otro grupo durante el segmento de ciclismo. Por lo tanto, es absolutamente vital que tengas las habilidades que ya hemos visto:
- Desarrollar el rendimiento en la bicicleta;
- La importancia de rodar sin ayuda de relevos;
- El rendimiento específico que se obtiene al entrenar en situaciones similares a las que se desarrollan en competición;
- El desarrollo en la disciplina a través del trabajo técnico;
- la importancia de las habilidades competitivas, p. Ej. capacidad de hacer una contrarreloj, habilidades para atacar o saltar a un grupo delantero y habilidades para tomar curvas.
Esta semana nos centraremos en las bajadas y las subidas.
Como se describe en los correos electrónicos anteriores, se puede ser mejor ciclista "teniendo más habilidad" que los rivales, rodando de manera más inteligente y eficiente.
La habilidad de ser un buen escalador
Un recorrido en bicicleta con subidas brinda una oportunidad maravillosa para aquellos triatletas que han desarrollado sus habilidades en ciclismo, particularmente subiendo y bajando, y que les permite alterar y dominar este segmento. Es destacable lo que puede lograr un ciclista de buen nivel cuando ataca en las subidas y buscar descolgar a los rivales. A menudo, los atletas temen las subidas porque no confían en su nivel como escalador. Vamos a ver como se puede generar confianza:
Entrena en subidas y terrenos “rompepiernas”.
Entrena en lugares donde haya subidas siempre que puedas. Esto no significa encontrar una subida y hacer repeticiones, sino circuitos con recorridos “rompepiernas”. Necesitas aprender a subir de manera eficiente al igual que bajar de forma rápida y segura. Entrenar constantemente a través de este tipo de recorridos te obliga a adaptarte a los diferentes tipos de subidas. ¿Subes de pie o sentado? (hablaremos de esto más adelante). La forma de subir es muy personal. Como regla general, para un entreno típico de 2 horas debes subir más de 600 m. Un ruta larga de 3 horas deberías subir 1000 m. ¿Por qué? - porque las subidas te ayudan a incrementar la intensidad de tus entrenamientos. Rutas como estas te enseñan la manera de pedalear de manera eficiente, seleccionar el desarrollo correcto, descender, trazar las curvas, subir, analizar el viento e incluso, a trabajar las pautas de nutrición; con este tipo de entrenamientos, estás entrenando de manera efectiva todas las áreas clave de las habilidades necesarias para el ciclismo.
Aprender el manejo del desarrollo y el porcentaje de la pendiente.
Cuando hablé sobre de rendimiento del ciclismo en un correo electrónico anterior, dije que, en fases de desarrollo, debe pasar la mayor parte de su tiempo rodando con el plato pequeño. Esto te permite concentrarte en un desarrollo que te permiten llevar una cadencia adecuada, y pedalear de manera suave. Idealmente, tu cadencia será de alrededor de 90rpm. Una vez que haya desarrollado la habilidad para pedalear de manera eficiente, es hora de desarrollar su potencia. Es muy importante recordar esto. Por lo general, rueda con el plato de pequeño con un pedaleo eficiente en terrenos “rompepiernas”. A medida que desarrolles tu fuerza y te vuelvas eficiente en el pedaleo, te darás cuentas que eres capaz de subir más rápido, simplemente pedaleando de pie en lugar de cambiar de desarrollo. Esto se puede practicar desde el principio, porque si está rodando con un desarrollo más bajo, debería poder mantenerlo en las subidas cortas. Cuanto más entrenes en este tipo de terrenos, mejor gestionarás los desarrollos con los que puedes subir una pendiente, seleccionando los cambios que te te permitan subir de manera eficiente. Si logramos esto conseguiremos mantener la velocidad de subida, pero es importante saber qué desarrollo es el adecuado para subir.
¿Debo sentarme o estar de pie?
Muchos deportistas se preguntan en las subidas más largas: ¿es más eficiente sentarse o pedalear de pie.? Desafortunadamente, no hay una respuesta absoluta, y nuevamente debes decidir como te sientes más cómodo, cuál es la posición más rápida para ti y, como siempre, practicarla en el entrenamiento. Personalmente, creo que estar sentado constantemente tiende a fatigar los músculos del cuádriceps, lo que afectará a su capacidad para correr una vez te bajes de la bicicleta. Prefiero que los triatletas pedaleen de pie con un desarrollo más bajo que le permita subir más rápido y con más fuerza.
¿Cuáles son los consejos sobre la posición del cuerpo al subir y pedalear de pie?
Hemos hablado sobre las posiciones adecuadas en las bicicleta en el correo electrónico de conceptos básicos sobre bicicletas. Recuerda que mientras está sentado deberías poder ver claramente la rueda delantera. Cuando pedalees de pie para subir, te recomiendo que agarres de las manetas y te levantes con el peso de su cuerpo hacia adelante para que el pecho esté sobre el eje delantero. A medida que subas, debes mantener la bicicleta en línea recta. Es importante balancear la bici hacia los lados para aplicar mayor potencia a cada pedalada. . Como regla un poco aproximada, también puede usar su asiento como guía, con la punta de su asiento tocando la parte posterior de la parte superior de los isquiotibiales. Con tu cuerpo en esta posición, debes empujar ligeramente hacia atrás para subir y usar tus glúteos más que tus cuádriceps.
Si prefieres sentarse mientras escala, generalmente rodarás con un desarrollo más alto. Esto está bien si solo está "esperando su momento", pero cualquier ataque repentino en una subida requerirá que se ponga de pie para maximizar la fuerza, que el ataque sea eficiente y poder hacer daño al resto de competidores.
Bajadas
Los descensos nos permiten trazar curvas sin el requisito de cambiar de desarrollo (porque no existe la misma pérdida de velocidad al salir de una curva que dentro de una curva), pero con la complicación adicional de la propia inercia que lleva la bicicleta y algunas curvas cerradas de la carretera (hablamos sobre como trazar curvas en el correo electrónico de la semana pasada). Bajar requiere práctica y conocer el papel que juega el peso de su cuerpo para el control de su bicicleta. Debe recordar mantener el pedal interior hacia arriba y empujar la bicicleta contra el suelo con la pierna exterior. Agarrar el manillar de abajo le da una posición más aerodinámica, sin embargo, agarrarse a las manetas te permitirán adoptar una posición de descenso más lenta. La clave para trazar las curvas es mirar hacia donde quieres ir, porque la bicicleta te seguirá. Mantén tu mente enfocada en la tarea que vas a hacer y no pienses que puede salir mal. Tómate el tiempo necesario para practicar la bajada, porque una vez las ejecutes bien, ¡es un tiempo ganado sin necesidad de esfuerzo!
En resumen, si realmente desea desarrollar tus habilidades en ciclismo, debes rodar de manera constante por terrenos que tengan subidas y bajadas. Entrena por carreteras “rompepiernas” y lo veras recompensado en tus competiciones.
Si tiene alguna pregunta, aquí tienes el foro
¡Buen rodaje!
Emma
